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睡眠对于繁荣生活的重要性

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睡眠的重要性

睡眠是一个令人着迷的领域。身体的每个器官都会受到睡眠的影响,并且可以通过睡眠得到改善。” – Jaime Boero,医学博士,博士

婴幼儿的母亲要优先考虑睡眠不足为奇。前一天晚上,我让我的孩子上床睡觉,告诉他一个国王和城堡的故事,当我漂流时,只是被唤醒了,并喃喃地跳舞着芒果。

我们梦about以求的事情。

我用这个免责声明写关于睡眠的文章。 

尽管有最佳的意图,但睡眠通常难以捉摸:一个婴儿在大多数夜晚仍然醒来过夜,一个蹒跚学步的孩子偶尔醒来发脾气,一个睡觉的丈夫走路和说话 打ore,吵闹的邻居,吵架的猫,炎热的夜晚,寒冷的早晨……自从我睡个好觉已经很久了。

不过,我的目标是睡个好觉(或睡一两觉),因为充足的睡眠至关重要。实际上非常重要, 睡眠不足 可以比饥饿更快地杀死你!然而,我们许多人长期缺乏睡眠,这对我们的健康和福祉产生了负面影响。

我们往往低估了我们需要多少睡眠。 学习 揭示了我们平均每晚约6个小时的睡眠时间,有时甚至更少。与此相比,1900年代初我们据说每晚睡大约9个小时,而1970年代我们据说每晚睡大约7个小时。

不仅如此,我们还低估了我们实际获得的睡眠量。我们可能在床上睡了7个小时,但是一旦考虑到入睡和醒来的时间,我们的睡眠量就会比我们想象的要少得多。

这是因为睡眠对我们的整体福祉和功能至关重要,并且由于长期缺乏睡眠如此普遍,因此“聚在一起”系列从建立和保持良好的睡眠习惯开始。

缺乏睡眠的影响

长期以来,缺乏睡眠与注意力不集中,学习困难,对细节的关注减少以及机动车事故风险增加有关。最近的研究将长期部分睡眠剥夺与包括肥胖,糖尿病和高血压在内的医学问题联系在一起。” [资源]

对慢性缺乏睡眠有很多负面影响。长期缺乏睡眠并不意味着到处都是深夜。这意味着由于不良习惯,压力,婴儿,打partners的伴侣,吵闹的邻居,长时间的工作,Facebook,电视……而导致的彻夜睡眠不足

以下只是睡眠不足对人的一些影响:

免疫功能

睡眠和免疫功能密不可分。睡眠不足会降低免疫系统,增加您患病的几率。睡眠期间会产生额外的抗病原蛋白和白细胞。

相反,免疫挑战会改变睡眠方式(使人感到筋疲力尽的感觉是在其他病毒症状(如喉咙痛)发作的前一天)。睡眠是您身体对疾病的自然反应(因此它可以产生抗击蛋白质),这就是为什么生病时建议多休息一下的原因。 [资源]

学习与记忆

睡觉时,大脑忙于建立神经通路,组织和关联信息和记忆。

睡眠不足会影响记忆力,认知功能,注意力范围,注意力和反应时间。睡眠不足导致的大脑雾会影响您的工作能力,处理新经验和理解信息的能力。 [资源

心情

任何数量的睡眠剥夺都会导致脾气暴躁(这对我和我的孩子一样重要)。长期缺乏睡眠会增加患抑郁症和焦虑症的风险。相反,患有抑郁症或焦虑症的人可以通过定期充足的睡眠而得到改善。 [资源]

强调

睡眠有助于降低血压和压力荷尔蒙,并放松身心,减轻压力。这是任何压力疗法的重要组成部分。问题是压力会干扰睡眠。 [资源]

重量

睡眠有助于调节影响和控制食欲的激素。睡眠不足导致人们渴望食用脂肪和碳水化合物含量高的食物(不足为奇的是能量密集的食物)。睡眠在任何减肥计划中都起着重要作用。 [资源]

好玩

累了很难找乐子。即使您不愿下床去做一些有趣的事情,累了也会降低您的享受水平。

财政

节俭需要一些额外的工作,精力和组织。每次我不必要地花钱,是因为我’好累就像我们选择外卖而不是做饭一样。疲劳一直是我节俭的第一大障碍。

如何获得更好的夜间睡眠

您需要多少睡眠?一个成年人平均每晚要睡7到9个小时。但是,实际的睡眠需求因人而异,如果您有睡眠欠债,则可能需要更多睡眠。知道您是否有充足的睡眠的唯一方法是评估您每天的感觉(请参阅 这篇有趣的文章 有关睡眠需求的更多信息)。

这里有一些技巧,可以让您睡个好觉。

就寝时间

安排足够的睡眠时间很重要,这意味着要早睡以获取充足的睡眠。

规律的就寝时间和唤醒时间将帮助您与身体的自然节奏保持同步。我的目标是每晚晚上9:30在床上睡觉,放松30分钟。孩子们通常在上午5:30左右起床,因此可以睡8个小时(假设没有打扰),而晚上仍然可以花些时间陪伴自己。

良好的就寝时间程序的一部分是放松。尽管我们许多人都使用其中之一或两者来放松,但电视和计算机并不是放松身心的最佳方法。不仅如此,它们还会吸引您,并使您的站立时间超出您的预期。

洗个澡或淋浴,看书,日记,冥想,瑜伽或伸展运动,编织或类似的重复性嗜好,轻音乐,CD上的书,一杯热饮料,轻松的谈话,为明天做计划都是减少就寝时间的好方法。

轻,特别是 蓝光 (天然的和人造的)在调节我们的睡眠周期中起着重要的作用。当暴露于蓝光(日光)下时,我们的身体会限制褪黑激素的产生,因此我们保持警觉。当光线消失时,褪黑激素的产生增加,使我们昏昏欲睡。

由于存在人工照明,电视和计算机屏幕,因此我们在夜间会暴露于更多的光(尤其是蓝光)下,这会影响我们的睡眠方式,延迟内部时钟的睡眠阶段,从而减少整体睡眠。

实际上,这意味着我们白天必须充分暴露于自然光下–全天,尤其是早晨,至少要有一个小时的直射日光。我们还需要限制夜间照明,方法是在就寝前至少30分钟避免遮挡屏幕,并使用烛光或低瓦数的灯(温暖/柔和或黄光灯)代替明亮的头顶灯照明。如果像我一样,只有夜间可以使用互联网,则可以下载一个名为 勒克斯,可减少屏幕上的蓝光发射。

环境

安静,凉爽,黑暗,舒适。那是最好的诱发睡眠的环境。而且没有屏幕!更改卧室以实现这一点将确保更好的睡眠,特别是如果您是轮班工人。

室内变暗/衬里窗帘有助于减少外界的光线和噪音,避免白天的热量散发(或在冬天保持热量散发)。我目前正在制作带衬里的窗帘,并将分享到我用来完成后(在下一个十年的某个时候)制作方法的教程的链接。

吊扇虽然不会降低卧室的温度,但可以让您更加舒适地入睡,而不必花很多钱在空调上。

如果您住在嘈杂的社区,耳塞可能会有所帮助,但是如果这不是您的选择,则另一种选择是在背景中播放白噪声,就像婴儿建议的那样,以消除其他噪声。时钟无线电站外和低​​到低的技巧。

优质,舒适的床垫和枕头非常值得投资。不仅可以保证一夜安眠,而且可以避免早上出现僵硬的肌肉和酸痛的身体。

营养与运动

如果您是父母,那么您知道,如果您将它们带出并破烂,它们会睡得更好。有趣的是,成年人也是如此。

我们中的许多人上下班,坐在办公桌上8个小时,上下班,在电视前度过一个晚上,然后想知道为什么我们无法入睡。是的,我们精神上很累,但身体上却不累。

白天进行大量运动和附带活动(不要太近就寝时间,否则会使您恢复精力)对于保持良好的睡眠很重要。这可能意味着要下班巴士或火车,再下班又停一站,或者在更远的地方停车并步行。这可能意味着您在午餐休息时间走路或在工作中尽量站起来。或晚饭后去散步。或与孩子一起衣衫running。

营养也很重要。避免食用很多会影响睡眠的东西(对您也有害):含咖啡因的饮料,糖,酒精,尼古丁和垃圾食品。碳水化合物会诱发睡眠,因此最好在晚上食用。但是不要太多,也不要太晚,因为食物毕竟是能量。

压力打手

床边的纸和笔对于保持良好的大脑倾泻至关重要,尤其是当您醒来时,因为您担心需要做的事情。将事情记下来后,将您的想法放在一边,然后重新入睡比较容易。您不必担心会忘记任何事情。

如果您在凌晨4点醒来,这是非常有用的,因为您正在想着什么。从长远来看,比起让他们溃烂直到天亮,起床和克服烦恼(烛光)更好。

另外,安静的重复性活动(如阅读或编织(再次在光线不足的情况下–没有屏幕))也可以帮助早上3点失眠。对于某些人来说,这是唯一一次让自己安静与安静的时间。

在生孩子之前,我曾经欢迎失眠–我做得很多!通过欢迎它而不是强调它,我发现它很快就过去了。

小睡

只要午睡不影响正常睡眠,它就可以成为一种良好的睡眠方式。午睡时间短,不要太晚,可以帮助您赶上。但是,我发现,午睡太晚会导致您整个下午昏昏欲睡,进而使您无法入睡。

这里的重点是要优先考虑睡眠,因为充足的睡眠是生活中其他一切的基础。您会更健康,更快乐,周围的每个人都会受益。菜可以等。吸尘也是如此。还有Facebook。和电视。

尽管我们的生活方式是现代的,但当太阳下山时,我们的身体还是可以适应睡眠,与鸟类起床,在户外活动并度过美好的一天,而不是坐在屏幕前。尽可能地模仿这种模式符合我们的最大利益。这是我今年的主要目标之一。

是时候让我的橙色电脑下车了。

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5条留言

  1. 很棒的帖子!我过去常常难以入睡,但自从凌晨5点起床开始阅读我的rss feed阅读博客文章(不胜枚举),walk狗一个半小时半,在花园里工作以及实际上到户外去“do”事情我一点都没有!实际上,我通常在上床睡觉之前就睡着了(多么la脚-)。热爱这个职位,希望它能解决所有失眠症患者’意识到他们的生活方式如何影响他们的睡眠质量…运动,吃得好,早起,在合理的时间睡觉,参加例行活动并结识一些白天的人…不难,我们人类应该做的-

  2. 由于许多问题,我在一个星期的睡眠中断后才想到今天,与正常人相比,我的耐心很少。肯定要处理的东西。我真的很喜欢脑筋急转弯的想法,当您需要将某些事情从头脑中移开然后再入睡时。这一切都说得通。
    詹妮丝